Poznato je da se tokom zimskog perioda manje krećemo i da više unosimo masniju, “jaču”, hranu u organizam, što može dovesti do neželjenog povećanja težine i stvaranja masnih naslaga.
Udobno lenstvovanje na kauču treba zameniti aktivnim životnim stilom, kako bismo, pored gojaznosti, sprečili i nepovoljne posledice sedentarnog načina života, koje mogu dovesti do razvoja različitih bolesti i medicinskih stanja.
U tome nam može pomoći dizanje tegova, koje je poznato i pod imenom trening otpora – vežbe koje se vekovima praktiju za izgradnju jakih mišića. U tu svrhu mogu se koristiti bučice, ekspanderi i elastične trake, slobodni tegovi, fitnes mašine i trenažeri, ali sopstvena telesna težina.
Bez obzira za koju se varijantu odlučite, uključujući i kombinaciju svega navedenog, uspećete da izgradite snagu, poradite na veličini mišića i smanjite gubitak mišićne mase, povezane sa godinama i starenjem organizma.
Međutim, nedavno je trening otpora postao popularan i među osobama koje žele da istope suvišne kilograme. Vožnja bicikla ili trčanje, jesu efikasne za smanjenje telesne masnoće, ali istovremeno mogu smanjiti veličinu mišića, što dovodi do njihovog slabljenja, jer su mišići gušći od masti.
Postoje dokazi koji potkrepljuju činjenicu da trening otpora, za razliku od vežbi izdržljivosti, pored povećanja veličine mišića i snage, ima blagotvorne efekte i na pravilno smanjenje telesne masti.
Hajde da saznamo kako ćete, uz pravilnu primenu ove vrste treninga i kombinaciju zdrave ishrane, doći do izvajanog tela, o kojem ste oduvek maštali.
Efekat naknadnog sagorevanja
Verovatno se pitate šta znači efekat naknadnog sagorevanja, koji je poznat i pod engleskim nazivom “afterburn efekat”. Naime, sasvim je logično da je mišićima potrebno više energije kada vežbamo, nego kad se odmaramo.
Ova energija potiče od sposobnosti naših mišića da razgrađuju masti i ugljene hidrate (koje su uskladištene u mišićima, jetri i masnom tkivu), uz pomoć kiseonika. Kao što znamo, tokom fizičke aktivnosti dišemo brže, a naše srce pumpa više kiseonika, masti i ugljenih hidrata, do mišića koje aktiviramo.
Međutim, manje je očigledno da unos kiseonika ostaje povišen i određeno vreme nakon što završimo sa treningom. Mišići i dalje “rade” posle vežbanja, pre nego što se, kroz dalje razlaganje ugljenih hidrata i uskladištenih masti, vrate u stanje mirovanja.
Ovaj fenomen, kada je telo i dalje pod određenom vrstom stresa, naziva se prekomerna ili post-aktivna potrošnja kiseonika nakon vežbanja, a poznato je pod imenom efekat naknadnog sagorevanja. Označava vreme koje je potrebno da bi se mišići oporavili nakon treninga, a zavisi od tipa, dužine i intenziteta treninga, kao i nivoa kondicije i režima ishrane.
Dobro je znati da su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i trening otpora visokog intenziteta najefikasniji način da se poveća “afterburn” efekat. Ove vežbe brže “umaraju” organizam i samim time zahtevaju “dovod” kiseonika i energije tokom dužeg perioda, potrebnog da se mišići oporave i da se popuni potrošena energija.
Zato su vežbe otpora, koje prosto tope kalorije u jednoj sesiji, idealan način da se izgubi višak masnih naslaga.
Dugotrajni gubitak masti i smanjenje telesne težine
Trening otpora je takođe efiksan za dugoročnu kontrolu telesne mase. Naime, veličina mišića ima izuzetno važnu ulogu u brzini kojom organizam sagoreva kalorije dok nismo aktivni, tzv. brzinu metabolizma u mirovanju (RMR).
Trening otpora, naravno, povećava veličinu mišića, a samim time i RMR, čime se vremenom povećava i gubitak masti. Zato je efikasniji od aerobnih vežbi za gubitak telesne težine, a efekat će biti još bolji uz zdrav režim ishrane, tj. kontrolisan unos kalorija.
Vežbama treninga otpora treba da aktiviramo najveće grupe mišića, da radimo vežbe za čitavo telo u stojećem položaju, kao i da one uključuju dva, ili više zglobova. Samim time, forsiramo da naše telo radi brže, povećavamo obim mišića, ali i pomenuti RMR.
Efikasan trening, koji utiče na smanjenje telesne težine, treba da kombinuje intenzitet (koji treba da vam pruži svojevrstan izazov) i pravilno doziranje broja vežbi i serija, koje ćete povećavati kako telo postaje jače.
Najbolje efekte ćete postići sa treningom visokog volumena za svaku mišićnu grupu. U cilju gubitka masnih naslaga, to podrazumeva izvođenje između 6 i 10 ponavljanja sa otporom. Preporučuje se tri do četiri serije, dva ili tri puta nedeljno, za svaku mišićnu grupu.
Kako vaši mišići budu jačali, moraćete da povećavate otpor, ili opterećenje, kako biste izazvali umor mišića do desetog ponavljanja. Napredak se može postići povećanjem otpora ili intenziteta, tako da se umor javlja nakon izvođenja manjeg broja ponavljanja, na primer – osam ili šest.
Zaključak
Trening otpora pomoći će vam u misiji gubitka viška težine, topeći masti uz efekat naknadnog sagorevanja nakon vežbanja, uz istovremeno ubrzanje metabolizma, tj. povećanje broja kalorija koje sagorevate u mirovanju.
Kombinacijom vežbi i zdrave ishrane, dodatno ćete povećati gubitak viška telesne masti, a to će, pored zatrgnutih mišića i vitke linije, o kojoj ste oduvek maštali, doneti i brojne druge zdravstvene prednosti.